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健身房关门家中锻炼如何避免受伤

by 绿豆粥澳洲人报. Apr.22, 2020

进行瑜伽或普拉提时应该量力而行（《澳洲人报》图）

由于疫情爆发，许多人都开始在家中进行锻炼，有些人开始观看YouTube的锻炼视频、有些人每天进行政府批准的日常跑步锻炼，还有人开始参加我们往日里看都不看一眼的健身房线上课程。

这些锻炼对抵御新型冠状病毒来说是好消息，但对你的腿/背/膝盖来说却可能是个坏消息，毕竟这很有可能是你很多年以来的第一次运动。

格雷格· 雷特(Greg Retter) 是一名理疗师，他与英国的精英运动员们一起工作，负责英国国家队的运动员表现。他表示“如果你突然开始跑步或进行高强度运动，就有造成肌肉骨骼损伤的风险。明智的做法是循序渐进，而不是从第一天运动就全力以赴。”

雷特说，最好的做法是尝试不同类型的运动，改变你每天的运动方式。

“你可以每隔一天跑一次，而不要每天都跑步。在不跑步时，你可以做一些类似循环训练（circuit training）的运动。最关键的是把不同种类的运动混合在一起，这样你就不会在任何一个方面做得太过火了。你不应该每天都全力以赴地去跑步，然后跑了十天之后，开始疑惑为什么自己的胫骨出现了酸痛的情况。

雷特说，如果你以前从未跑过步，那现在可能不是开始跑步的时候。他表示：“间歇或循环式训练可能更适合你。”与跑步相比，这些运动会将冲击负荷分散到更多的身体的部位上，避免给关节带来更大的压力。雷特说：“有些人天生就不是跑步的料。”

如果你已经很久没跑步了，那么不要一上来就用力过猛（《澳洲人报》图）

如果你曾在30年前跑过马拉松，想要重新找回那种感觉，你可以跑步，但不要穿跟当时一样的运动鞋。雷特表示：“跑步的运动鞋需要能支撑你的足弓，让你的脚在跑步时处在一个良好的位置上。”家庭瑜伽或普拉提是相当安全的，但雷特建议跟着身体的感觉量力而行，他说：“我始终建议人们要适度运动，如果他们在做某些姿势时感到身体疼痛，就应该轻一点。”

无论你在封城之前有多健康，你的背部都有可能因为长时间坐在不达标的“家庭办公”桌椅上而感到疲惫。

雷特建议将笔记本电脑的位置抬高，并使用外接的键盘和鼠标。在你的椅子上用垫子调节你坐着时的高度，并在你的背部垫一条卷起来的毛巾作为支撑。每隔一小时，你都应该站起来一次，舒展一下身体或者泡一杯茶。

然而，有些人只会有唤醒全身沉睡已久的肌肉后的疼痛感。这种早晨起床后出现的疼痛称为“延迟性肌肉酸痛”。

“这只是意味着你的肌肉已经有很长一段时间没有经历过这种程度的锻炼了。在这个阶段，继续做一些运动不会有什么问题，“雷特说。

自己在家进行冰浴几乎没有什么用处，洗个热水澡或者做一做伸展运动会有帮助，此外你还可以在运动前进行适当的热身：雷特说：“这样可以提高你的心率，有助于将燃烧的血液注入你的肌肉中，让它们为你将要挑战的事情做好准备。”

此外，如果你真的运动过度了，记得不要通过网络搜索的方式来进行自我诊断。

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